DIETA adolscentes parte 2

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Entenda o que é realmente fazer dieta. A dieta não está apenas relacionada à alimentação, apesar da crença popular. Também é necessário exercitar-se, como uma maneira de queimar as calorias, em vez de comer muito pouco. Tenha também autocontrole, o que pode ser extremamente desafiador às vezes.

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Antes de começar a dieta, calcule o seu IMC. O IMC é o seu índice de massa corporal, que calcula o seu peso e a quantidade de gordura que você tem. Se o seu estiver mais elevado do que a média, você pode estar acima do peso ou ter músculos grandes e fortes, porque o músculo pesa mais que gordura. Se você estiver abaixo da média, isso significa que você está abaixo do peso. No entanto, o seu IMC nem sempre é preciso, então não enlouqueça. Se o seu índice de massa corporal estiver normal, você provavelmente não precisa de dieta. Mas não tem jeito: todo mundo que está na faixa normal quer se livrar da gordura extra da barriga. Tudo bem, você só precisa saber quando é perder muito peso se você estiver de dieta continuamente. Depois, o objetivo é manter o seu peso.

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Estabeleça seus objetivos. Você está tentando perder peso? Se não, por quê? Quanto você quer pesar no final? Crie uma meta realística, e não uma que ponha a sua saúde em risco. Anote tudo para lembrar-se de sua meta, e você vai ter mais chances de cumpri-lá

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Descubra quais nutrientes você precisa comer e quais alimentos ou bebidas são boas fontes deles. (Abaixo não são mencionados todos os nutrientes de que você precisa exatamente, como a vitamina B-12, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, zinco, tiamina, selênio, riboflavina, magnésio, lipídios e folato).

• Carboidratos ~ Há muitos equívocos sobre carboidratos. Todo mundo tenta evitá-los, mas, na realidade, eles são a principal fonte de energia para seu corpo. Sem carboidratos, você estará a caminho da hidratação e da quebra de proteína. Além disso, o seu corpo não consegue funcionar corretamente, e os carboidratos são necessários para a atividade física. Busque ingerir cerca de 100 gr de carboidratos por dia. A quantidade varia de acordo com a sua idade. Grandes fontes de carboidratos são:
  
  • Grãos 100% integrais como pão integral e cereais integrais.
  • Arroz integral de grão médio (adicione alguns legumes ao seu arroz!)
  • Legumes
  • Amendoins
  • Frutas (você pode comer frutas com cereais e farinha de aveia)
  • Aveia (trigo integral!)
• Cálcio ~ O cálcio compõe 99% de seus ossos, incluindo os dentes. Ele é necessário para o crescimento, a força e a saúde de seus ossos. Grandes fontes de cálcio são:
  
  • Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo.
  • Vegetais verdes como couve, brócolis e feijão-fradinho.
  • Sardinhas
  • Tofu
• Energia, conhecida como calorias pela maioria. Elas mantêm suas funções corporais normais. Entretanto, calorias extras são muitas vezes armazenadas como gordura. É por isso que você deve limitar a ingestão de calorias se estiver tentando perder peso. O truque é queimar mais calorias do que você consome; é aí que o exercício entra. Se você queimar menos calorias do que você consome durante o dia, é aí que você começa a ganhar peso. Uma enorme falta de calorias pode resultar em sua fome ou morte. A quantidade necessária de calorias é diferente para cada pessoa. Para descobrir a sua, você pode tentar usar uma calculadora de calorias.
  
• Fibra ~ A fibra é muito importante na sua dieta. Ela pode ajudar a reduzir a possibilidade de câncer, diabetes e doenças cardíacas. Grandes fontes de fibra são:
  
  • Aveia
  • Nozes (especialmente amêndoas, nozes e pecans!)
  • Legumes
  • Pipoca (a pipoca é um dos lanches mais saudáveis que você pode comer quando for sem manteiga ou outras coisas adicionadas a ela.)
  • Grãos integrais.
• Iodo ~ O iodo é importante e necessário para o funcionamento de quase todas as partes do seu corpo. O iodo produz hormônios da tireoide (se você quiser, pode pesquisar por que os hormônios são tão importantes). Ele nos ajuda a pensar, manter o nosso peso corporal e também a nos dar energia! Alimentos que são ricos em iodo são:
  
  • Sal iodado - é a forma mais básica para ganhar os níveis corretos de iodo necessários. No entanto, muito sal nunca é uma coisa boa.
  • Leite
  • Frutos do mar
  • Ovos (cozidos com sal são ótimos)
• Ferro ~ O ferro também é extremamente importante para o corpo, e as pessoas com deficiência de ferro são obrigadas a tomá-lo. Ele leva oxigênio para todo o corpo. A falta de ferro pode resultar em anorexia, e seus glóbulos vermelhos não seriam capazes de transportar oxigênio. Alimentos ricos em ferro são:
  
  • Gema de ovo
  • Vegetais verde-escuros
  • Fígado (especialmente fígado de pato! Pode parecer meio nojento para alguns.)
  • Sementes de abóbora assadas
• Proteína ~ A proteína é extremamente importante; uma excessiva falta de proteína pode resultar na quebra dos tecidos do corpo, enfraquecer o seu coração e prejudicar o seu crescimento. A proteína constrói seus músculos e ossos. Grandes fontes de proteína são:
  
  • Laticínios
  • Ovos
  • Leite
  • Frutos do mar
  • Feijão
  • Nozes
• Potássio ~ O potássio mantém a pressão arterial. Sem ele, o seu sistema nervoso não pode funcionar corretamente; ele é importante para transmitir seus impulsos nervosos para as contrações musculares. Alimentos ricos em potássio são:
  
  • Bananas
  • Batatas
  • Leite
  • Eglefim
  • Suco de tomate
  • Grãos de soja
  • Sódio ~ O sódio é importante na distribuição de fluidos em todo o seu corpo, para a atividade elétrica e para sua pressão arterial. Muito ou pouco sódio pode acarretar resultados. Ele é encontrado em quase tudo o que você come, e até mesmo na água! Algumas das melhores fontes de sódio são:
  • Por que você precisa saber isso? Porque quando você está de dieta, tem que manter em mente que você ainda precisa desses nutrientes. Use alguns desses alimentos e descubra como incorporá-los em sua dieta. Por exemplo, coloque um pouco de sal iodado em um ovo cozido, e coma uma salada de frango com um copo de leite. No café da manhã, você pode comer um pouco de aveia com frutas frescas, ou um milk shake com gelo, leite, proteína em pó, mirtilos ou morangos. Existem diversas maneiras de combinar esses nutrientes em comidas gostosas.
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     Você tem que beber muita água quando está de dieta. Cerca de 70% do seu corpo é composto de água! Ela possui muitas funções. Ela ajuda na digestão, previne tonturas e desidratação. A água diminui o apetite, e na verdade não é possível perder peso sem beber muita água.
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     Cuidado com a desidratação. A desidratação pode causar tonturas, fadiga e perda de concentração; uma desidratação grave pode levar à morte. Isso não é para assustá-la, mas é um fato. Para saber se você está desidratada, o seu xixi será amarelo-escuro. Além disso, quando você esticar sua língua, ela terá uma coisa branca pastosa nela se você estiver desidratada.
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     Troque os alimentos que você come por uma opção mais saudável. Substitua os cereais açucarados pelos com frutas cristalizadas. Em vez de usar açúcar, use adoçante. Em vez de comer pão branco, coma pão de trigo integral. Você pode pesquisar online e encontrar milhões de alternativas para os alimentos que você ama.

     9 O café da manhã é a parte mais importante do dia. Todo mundo já ouviu falar isso! Nunca pule essa refeição. É um equívoco comum achar que pular refeições vai ajudar, o que inclui o café da manhã. Na verdade, um estudo mostrou que saltá-lo tem resultados negativos, e não positivos. As crianças não conseguem focar-se tão bem na escola, e experimentam fadiga e falta de concentração. Ele ajuda a manter o seu peso, e a perder peso. Tomar café da manhã traz muitos benefícios; por isso, certifique-se de não pular e comer algo saudável. Ele manterá sua energia até a hora do almoço. Há um ditado que diz: "Coma o café como um rei, o almoço como um príncipe e o jantar como um camponês". O café deve ser a sua maior refeição, enquanto todas as outras do dia devem ser menores. Algumas possibilidades são:

     • Cereais de grão integral ricos em fibras com algumas frutas. Uma xícara de leite (se você gosta de leite), ou de iogurte (aqueles em embalagens unitárias).
     • Toranja com açúcar, um pouco de queijo (separadamente, é claro), e leve algumas nozes com você para a escola. Pelo menos um copo de água.
     • Aveia (aveia instantânea é melhor se você não tem muito tempo na parte da manhã) com frutas frescas por cima (como mirtilos, morangos e framboesas picados). Você pode tomar um smoothie também (como um smoothie de morango.)
     • Iogurte com granola e frutas (Água, também, é claro.)
     • Maçãs com manteiga de amendoim em um pedaço de pão.9